8 Faszien Training Übungen für deinen Alltag

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Hast du häufig mit Verspannungen, Rücken- oder Nackenschmerzen zu kämpfen? Wenn solche Beschwerden für dich alltäglich sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass deine Faszien verklebt sind.

Faszien sind besser bekannt als unser Bindegewebe. Im Gegensatz zum Gebrauch in der Alltagssprache gibt es nur eine Faszie, die sich durch unseren gesamten Körper zieht. Die Faszie ist eins der am meisten unterschätzten Gewebe unseres Körpers: Sie überträgt Muskelkraft, dient als Sinnesorgan, kommuniziert mit dem Nervensystem und reguliert den Stoffaustausch bei Belastung.

Als riesengroßes Netzwerk umhüllt die Faszie jeden Muskel und jede Muskelfaser in unserem Körper. Dementsprechend ist die Faszie aktiv an jeder Bewegung beteiligt und bestimmt unseren Bewegungsspielraum: Je reißfester und gleitfähiger die Faszie, desto beweglicher bist du. Gleichzeitig führen Bewegungsdefizite aus dem Alltag dazu, dass die Faszien verkleben, verhärten und verspannen. Die Folge: Verspannungen und Schmerzen.

Die gute Nachricht lautet: Faszien können trainiert werden. Mit speziellen Faszien Training Übungen können wir Verklebungen lösen und unsere Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit fördern. Um diese Übungen besser kennen zu lernen, waren wir zu Besuch bei Anja. Anja ist ausgebildete Faszien Fitness Trainerin und gibt Faszien und Fitness Training in Köln. Alle Übungen, die wir dir im Folgenden vorstellen, kannst du einfach selber nachmachen.

Faszien Training Übungen: Ein Überblick

Im Faszien Training fokussierst du Bewegungen, die wir in unserem Alltag so nicht mehr machen. Das Ziel ist es unser Fasziennetzwerk resilienter zu machen, sodass unsere Faszie flexibel und gleichzeitig belastbar ist. Faszien Fitness Übungen bauen auf vier Komponenten auf:

1. Fasziales Lösen: Du belebst den Stoffwechsel und löst, rehydrierst und regenerierst so deine Faszie. Am bekanntesten zum Lösen sind Übungen mit den so genannten Faszienrollen. Durch das langsame Rollen presst du die Flüssigkeit aus deinem Bindegewebe und innerhalb der nächsten 5-6 Stunden füllt sich das Gewebe mit frischer Flüssigkeit wieder auf.

2. Fasziales Dehnen: Um deine Flexibilität zu fördern, helfen insbesondere Dehn- und Stretch-Übungen. Bei diesen Übungen ziehst du verklebte Faszien auseinander.

3. Elastische Rückfederung: Eine gut trainierte Faszie ist nicht nur flexibel, sondern auch belastbar. Deshalb machst du federnde Gegenbewegungen, um die Faszie zu kräftigen.

4.Sensorisches Verfeinern: Die Faszie ist ausschlaggebend für deine koordinativen Fähigkeiten. Für die Bewegungsqualität ist es deshalb wichtig, die Selbstwahrnehmung im eigenen Körper zu verfeinern.

Grundsätzlich gilt beim Faszien Training: Achte auf deinen Körper und fühle, was dein Körper wirklich will. Und da Faszien Training zwar schmerzhaft sein kann, aber keine Qual sein soll, gibt es eine Schmerzskala. Diese Skala geht von eins bis zehn, wobei zehn sehr schmerzhaft ist. Innerhalb dieser Skala solltest du nie weiter als sechs bis sieben gehen, da du die Faszien ansonsten zu stark belastest und die Faszien so erst recht verkleben.

Wenn du dir die Skala nicht vorstellen kannst, kannst du die Übungen einfach so lange machen, wie du noch lächeln kannst :-)


Faszien Training Übungen mit der Faszienrolle

Mit der Faszienrollen regenerierst du deine Faszie. Rolle die Faszienrolle oder einen Faszienball dafür so langsam wie möglich an den Armen und Beinen zu deinem Herzen hin. Die schmerzhaften Stellen zeigen dir, wo dein Gewebe verklebt ist. Keine Sorge: Verweile an diesen Punkten und über sanften Druck aus oder mach ganz kleine Bewegungen mit der Rolle. So wird deine Faszie wieder geschmeidig und du geht schmerzfrei durch den Alltag.

Es gibt verschiedene Arten von Faszienrollen mit unterschiedlichen Härtegraden. Hier hat jeder seine eigene Vorliebe. Mehr über die verschiedenen Arten von Faszienrollen findest du hier: https://www.faszienrollen.org/.

Faszien Training Übung 1: Regeneration für die Füße

Bist du schon einmal Barfuß durch die Stadt gelaufen? Die Meisten werden jetzt denken, natürlich nicht, nur am Strand. Und das ist wahrscheinlich auch gut so ;-) Dennoch schränken Straßenschuhe den Bewegungsspielraum unsere Füße stark ein. Die eintönigen Bewegungsmuster führen zu Verklebungen und verspannten und schmerzhaften Füßen. Diese Verspannungen können sich bis in unseren unteren Rücken, den Nacken oder bis zum Kopf ziehen und sogar Auslöser für Kopfschmerzen sein.

Um die Faszie unter deinem Fuß zu lösen, benötigst du eine kleine Faszienrolle. Alternativ kannst du auch einen Tennisball oder Flummi nehmen.

Wenn du deine Faszie regenerieren willst, rollst du deinen Fuß ganz langsam aus. Desto langsamer du es machst, desto mehr spürst du und kannst deine Triggerpunkte gezielt deine bearbeiten. Achte dabei darauf, dass du nicht nur unter deinem Fuß, sondern auch das Innengewölbe und die äußere Kante deines Fußes ausrollst. Zum Abschluss der Übung rollst du noch deine Zehen und deine Ferse aus. Du wirst merken, dass sich das Ausrollen an den verschiedenen Stellen unter deinem Fuß auch anders anfühlt.

Wenn du dich durch ausrollen Aufwärmen möchtest, dann musst du allerdings ganz schnell und „knackig“ rollen, wie du die Plantarfaszie unter deinem Fuß aktivieren (aufwärmen) kannst, zeigt dir Anja in diesem kurzen Video:


Faszien Training Übung 2: Ausrollen gegen Rückenschmerzen

Die meisten Menschen haben die größten Probleme und Schmerzpunkte im Rücken. Daher ist das Ausrollen des Rückens die bekannteste Übung aus dem Faszien Fitness Training.

Mit Hilfe der Faszienrolle findest du Schmerzpunkte in deinem Rücken und kannst sie lösen. Dafür legst du dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Anschließend ziehst du deinen Po hoch und legst dich mit dem Rücken auf die Faszienrolle. Dabei kannst du selber entscheiden, in welcher Intensität du die Übung machen willst: Du kannst dich nur leicht auf die Rolle legen oder dich für mehr Intensität richtig in die Rolle hineindrücken. Wer es noch intensiver haben will, kann langsam die Beine an sich heranziehen. Mit kleinen, langsamen Bewegungen suchst du gezielt die Stellen, die unangenehm oder schmerzhaft sind. An diesen Stellen verweilst du, atmest in die Stelle hinein und machst kleine Bewegungen, um sie zu lösen. Häufig hilft es auch die Beine nach links und rechts sinken zu lassen, um die entsprechenden Punkte zu finden.

Den Rücken auszurollen ist besonders angenehm. Bei Rückenschmerzen solltest du allerdings deine gesamte rückwärtige Faszienkette bearbeiten: Angefangen unter dem Fuß, weiter mit der Wade, den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß und zuletzt auch den Nacken.

Wichtig ist, dass du dich nicht quälst. Es gibt Tage, an denen sich die Schmerzpunkte nicht lösen lassen. Daher gilt, wenn sich nach 20 Sekunden nichts tut, geh weiter und suche den nächsten Punkt. Wie diese Faszien Fitness Übung genau aussieht, siehst du in diesem Video:


Faszien Training Übung 3: Schmerzpunkte im Nacken lösen

Neben dem Rücken sind für viele der Schulter- und Nackenbereich die andere große Problemzone. Auch das liegt daran, dass wir im Alltag immer wieder dieselben Bewegungen machen: Sei es bei der Arbeit am Laptop, beim Kochen oder abends auf der Couch, wir machen fast alles mit den Armen vor unserem Bauch- und Brustbereich. Das heißt, wir neigen unsere Schultern fast den ganzen Tag nach vorne. Als Folge verklebt der Bereich rund um deine Brust. Das verursacht Schulter- und Nackenschmerzen.

Um diese Schmerzpunkte im Nacken zu lösen, kannst du einen kleinen Ball nehmen. Wenn du hast, ein Faszien-Ball, wenn nicht, geht auch ein Tennisball oder ein Flummi. Hierbei gilt: Desto fester und kleiner der Ball ist, desto schmerzhafter ist die Übung. Aber denk dran, du solltest noch lächeln können.

Den Ball legst du dir nun irgendwo in den Nackenbereich und stellst dich mit dem Rücken zur Wand, so dass der Ball zwischen deinem Nacken und der Wand liegt. Anschließend suchst du wieder nach Punkten, die schmerzhaft sind. Wenn du einen Schmerzpunkt findest, dann machst du leichte kreisende Bewegungen mit dem Ball. Dabei schulst du dein Körperbewusstsein, indem du fühlst, wo und wie du die Bewegung am Besten ausführst. Wichtig ist dabei, dass du niemals fest an deiner Wirbelsäule arbeitest. Wenn du den Ball von einer Seite zur anderen wechselst, gehe immer ohne Druck über die Wirbelsäule.


Faszien Training Übung 4: Triggerpunkte an den Schulterblättern bearbeiten

Um den Bereich um deine Schulterblätter auszurollen, verwendest du wieder einen kleinen Ball. Jedoch legst du ihn dieses mal zwischen deine Wirbelsäule und dein Schulterblatt. Jetzt stellst du dich wieder mit dem Rücken an die Wand und gehst entlang deines Schulterblatts so lange hoch und runter bis du einen verspannten Punkt gefunden hast. An diesem Punkt übst du entweder leichten Druck gegen den Ball aus oder gehst mit dem Ball hin und her, um den Schmerz zu lösen. Wenn du keinen Punkt findest, nimm deinen Arm hoch und zieh ihn rüber auf die entgegengesetzte Seite. Dann wirst du garantiert einen Schmerzpunkt finden, da du so viel tiefer in dein Gewebe „reinbohren“ kannst.

Alternativ kannst du den Ball auch an den Anfang deiner Achselhöhle legen. Fahr mit dem Ball an dem Punkt wieder hoch und runter und du wirst spüren, ob du an der richtigen Stelle bist. Auch diese Faszien Fitness Übung ist super bei Schulterbeschwerden. Wie du die beiden Übungen richtig ausführst, zeigt dir Anja:


Faszien Training: Übungen zum Stretchen und Dehnen

Nicht nur Bewegungsdefizite sondern auch eintönige Bewegungsschema führen zu Verspannungen in der Faszie. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dein Bindegewebe regelmäßig aufdehnst. Insbesondere nach oder während einem langen Bürotag, bei dem du vornehmlich in derselben Haltung am Laptop sitzt, tut das deinem Körper extrem gut.

Die Dehnübungen im Faszien Training fokussieren sich nicht auf einen isolierten Muskel sondern auf sogenannte Faszienketten: Das heißt, sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen über verschiedene Gelenke gleichzeitig. Es gibt sowohl langsame als auch dynamische Dehn- und Stretchübungen für die Faszien. Bei den dynamischen Übungen arbeitest du dich langsam zu einer Endposition vor, in der du die Dehnung durch ein leichtes Wippen intensivierst.

Faszien Training Übung 5: Bewegungsfreiheit für den Brustbereich

Leg dich für diese Übung auf die Seite in eine bequeme Schlafstellung. Bau dir mit deinem unterem Arm ein Nest für deinen Kopf. Nimm deinen anderen Arm nach oben und lass ihn langsam nach hinten fallen. Achte dabei darauf, dass du nur deinen Arm bewegst. Deine Schultern bleiben aufgerichtet und parallel und drehen sich nicht mit dem Arm nach hinten. Anschließend beschreibst du mit deinem Arm kleine Halbkreisbewegungen hinter deinem Körper und suchst die Stelle, an der du die stärkste Dehnung spürst. An dieser Stelle bleibst du und führst kleine wippende Bewegungen von oben nach unten durch. So lockert sich das Gewebe an dieser Stelle und wird flexibler. Wenn du die Bewegung ein paar mal gemacht hast, kannst du als Steigerung ein Gewicht in die Hand nehmen. Diese Übung sieht so aus:


Faszien Fitness Übung 6: Aufdehnung der Brustmuskulatur

Bei dieser Übung legst du dich auf den Bauch und streckst Arme und Füße von dir weg. Stütze dann deinen rechten Arm neben deiner Brust auf. Anschließend hebst du dein rechtes Bein an und führst es links über dich drüber. Dort angekommen kannst du es anwinkeln und bequem ablegen. Wenn du alles richtig machst, spürst du zusätzlichen Bewegungsfreiraum in der linken Brustregion. Diese Dehnung kannst du bis zu 5 Minuten halten, bevor du vorsichtig auf die andere Seite wechselst. Falls es zu unangenehm ist, kannst du das Bein etwas zurücknehmen. Wenn du nicht genug Dehnung spürst, kannst du die linke Hand in den Boden drücken, um so eine Gegenkraft zu erzeugen.

Wenn du bei der Übung eine noch stärkere Intensität spüren willst, kannst du einen kleinen Ball nehmen und diesen in das ‘Loch’ zwischen deiner Brust und dem Ende deine Schulterdaches legen. Anschließend folgt der identische Ablauf wie ohne Ball. Zusätzlich kannst du kleine Bewegungen mit dem hinteren Bein machen. Durch diese wippende Bewegungen lockerst du das Gewebe noch besser auf.


Faszien Training Übung 7: Arbeiten mit durchgängigen Ketten

In der folgenden Übung dehnst du die Gewebekette entlang der Unterseite deines Beines bis hin zu deiner Hüfte. Für die Übung gehst du in den Laufschritt: Das heißt, du machst einen großen Schritt nach vorne, beugst das vordere Knie und hebst die Ferse des hinteren Fußes an. Anschließend schiebst du dein Becken nach vorne, sodass deine Hüfte auf einer Ebene bleibt. Bei der Übung spürst du die Dehnung in der Leiste.

Die Übung fühlt sich oft wackelig an. Für mehr Stabilität kannst du eine Faszienrolle als Unterstützung nutzen. Leg dafür die Rolle senkrecht auf den Boden und leg den Oberschenkel deines vorderen Beins darauf ab. Der hintere Fuß bleibt dabei voll ausgestreckt. Nimm jetzt deine Arme hoch und dehne dich nach hinten. Achte dabei darauf, dass du deinen Bauch und deinen Po anspannst, damit du nicht ins Hohlkreuz kommst. In dieser Haltung kannst du leichte Bewegungen nach links und rechts machen, um mehrere Gewebestränge gleichzeitig in die Länge zu ziehen. Wie das aussieht, zeigt dir Anja:


Faszien Training Übung 8: Stärke deine Faszien

Neben dem Lösen und Dehnen, ist das Kräftigen deiner Faszie sehr wichtig. Faszien sind in der Lage, kurzfristig Energie zu speichern und freizusetzen. Diesen Speichereffekt kannst du mit gezieltem Training fördern, sodass du schneller Energie freisetzen kannst. Die entsprechenden Übungen beinhalten schnelle und federnde Bewegungen und erfordern Ganzkörperspannung.

Diese Übung kräftigt deine Faszie im Arm- und Schulterbereich. Dafür schwingst du mit deinem Arm hin und her - zunächst langsam zum angewöhnen. Um die Faszien dann wirklich zu kräftigen, arbeitest du mit Vorspannung: Ziehe deinen Arm voll nach hinten durch, spann deinen Körper an und ziehe als erstes deine Schulter mit Schwung nach vorne, dein Arm zieht automatisch nach. Dadurch kräftigst du diese Faszienstruktur. Diese Bewegung machst du pro Seite achtmal; das reicht zur Kräftigung schon aus.


Erfolge testen nach dem Faszien Training

Beim Faszien Training musst du nicht lange auf Erfolge warten. Das auflockern und lösen deiner Faszie spürst du schon in der Bewegung. Und direkt danach warten ganz neue Bewegegungsspielräume auf dich. Um dir die Fortschritte vor Augen zu führen und dein Körperbewusstsein zu schulen, kannst du deine Erfolge nach dem Faszien Training testen:

Kommst du mit deinen Händen an den Boden, wenn du dich nach vorne herunter beugst? Viele Menschen schaffen das nicht und spüren dabei eine schmerzhafte Dehnung. Nach einem erfolgreichen Faszien Training für deine rückwärtige Faszienkette kommst du sofort 5-10 cm weiter runter. So spürst du direkt die körperlichen Vorteile von einem guten Faszien Training :-)

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