HIIT Training: Die Fitnessmethode zum Fettverbrennen.

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Wenn es um Trainingsmethoden im Fitness geht, hörst du immer öfter vom so genannten HIIT Training. Doch was wirklich dahinter steckt, wissen die Wenigsten. Daher waren wir zu Besuch bei Nico von Fitness Outdoor in Köln. Nico ist Sport & Gymnastiklehrer, Rückenschullehrer, Fitness & Personaltrainer und mit einer Reha-Lizenz ausgestattet. In Köln bietet er Bootcamp Kurse an, in denen HIIT Training ein entscheidender Bestandteil ist. Er hat bereits 1700 Kurse durchgeführt und vielen Menschen zu einer besseren Figur und einem neuen Lebensgefühl verholfen. Wie genau das mit HIIT funktioniert und was hinter dieser Trainingsmethode steckt, erfahrt ihr im Interview. Viel Spaß!

Was genau ist HIIT Training?

Als HIIT bezeichnet man ein hochintensives Intervall Training. Das heißt, deinem Körper wird in kurzen, immer wiederkehrenden Intervallen alles abverlangt. Durch die hohe Intensität innerhalb der Intervalle erreichen wir dabei eine hohe Herzfrequenz: Innerhalb eines Intervalls geht dein Puls vom standardmäßigen 80er Puls hoch auf einen Puls von 140-160. In dieser Phase brauchen dein Körper und deine Muskeln Sauerstoff und du musst viel atmen. Dadurch erreichen wir eine anaerobe Phase, also eine höchstmögliche Belastungsintensität.



Nach diesen kurzen intensiven Intervallen lassen wir den Puls wieder runterfahren, lockern und mobilisieren uns und besonders wichtig: Wir atmen. Anschließend geht es wieder über ins hochintensive Intervall. So erreichen wir beim HIIT eine Herzfrequenzrate von 90 %. Zum Vergleich: Beim Laufen haben wir eine Herzfrequenzrate von 60-70 %. Durch die deutlich höhere Herzfrequenzrate verbrennst du deutlich mehr Fett.

Was sind typische Übungen für HIIT Training?

Wichtig für jedes HIIT Training ist erst einmal das Aufwärmen: Du startest immer mit 10-15 Minuten Mobilisationsprogramm, in dem dein Körper langsam warm wird, die Durchblutung gefördert wird und deine Muskulatur anfängt zu arbeiten. Durch das Aufwärmen minimieren wir auch das Verletzungsrisiko.


Wie schnell kommt man zu den Erfolgen?

Die erste Einheit ist die Schlimmste ;-). Dafür wirst du von Training zu Training besser und hast am Anfang sehr schnell deine ersten Erfolge. Das Schöne dabei ist, dass du deine Erfolge wirklich im Alltag spürst. Ich habe viele Kunden, die mir von kleinen Dingen im Alltag berichten, die durch das Training viel einfacher geworden sind: Angefangen vom Treppensteigen mit Einkaufstüten, bis hin zum Rennen zur Bahn mit Laptoptasche und Rucksack. Deine allgemeine Leistungsfähigkeit ist einfach eine ganz Andere.

Nach den ersten drei Monaten, in denen die Erfolge bei dem Großteil sehr schnell kommen, brauchst du mehr Durchhaltevermögen und Disziplin. Dafür bist du einfach fitter, siehst besser aus, fühlst dich wohl in deinem Körper und hast mehr Spaß in deinem Alltag. Viele werden aber sowieso nach den ersten schnellen Erfolgen ein klein wenig süchtig nach HIIT :-).

Hast du eine konkrete Erfolgsgeschichte aus deinem Training?

Ich habe eine Kundin gehabt, die in Rodenkirchen zu uns zum Training gekommen ist. Sie hatte eine relativ niedrige Muskel-Kraft und hat sich immer ziemlich schlapp gefühlt. Dazu hatte sie einfach keinen Spaß an Sport. Vor allem Laufen hat sie gehasst. Durch unser Training hat sich das geändert: Sie kommt mittlerweile gerne zum Training und hat durch unser Bootcamp eine richtig gute Muskel-Kraft aufgebaut.

Die Krönung der ganzen Geschichte ist, dass sie mittlerweile nicht nur Spaß an unserem Bootcamp hat, sondern zur Sportlerin aus Leidenschaft geworden ist. So kam es, dass sie sogar an einem 5 Kilometer Business Run teilgenommen hat. Dabei ist sie eine top Zeit unter 30 Minuten gelaufen. Als Nächstes will sie nun den 10 Kilometer Lauf und anschließend den Halb-Marathon angehen. Vor nicht allzu langer Zeit wäre das undenkbar gewesen. Solche Geschichten machen mich wirklich stolz.


Und wie oft sollte man HIIT Training machen, um solche Erfolge zu erzielen?

Jemand, der noch nie HIIT gemacht hat, kann ganz locker anfangen: Da reicht es erstmal mit einmal in der Woche anzufangen und die Frequenz dann langsam zu steigern. Alle, die wirklich eine starke Fettreduzierung erreichen möchten, sollten 2-3 mal in der Woche HIIT Training machen.

Für wen ist HIIT geeignet?

HIIT ist besonder für die Leute geeignet, die ihren Fettstoffwechsel und die Fettstoffverbrennung anregen wollen. Für dieses Ziel gibt es keine bessere Methode im Sport.

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Reicht es aus nur HIIT zu machen oder würdest du empfehlen, HIIT mit einer anderen Sportart zu kombinieren?

Wenn du nur HIIT machen willst, ist es wichtig, dass die Trainingseinheit nicht nur 20 Minuten geht und dass du deine Intervalle stetig steigerst. Ansonsten wird das Training zu schnell zu einfach und dir fehlen die Herausforderungen. Um das zu vermeiden, ist meine Empfehlung, das HIIT mit einem Bootcamp zu kombinieren.


Wie viel von eurem Bootcamp ist denn HIIT?

Bei uns im Bootcamp sind ungefähr 40-50% HIIT. Wir wärmen uns erst 10 Minuten auf, machen anschließend 20 Minuten HIIT und gehen dann über in den Zirkel, in dem einzelne Elemente auch HIIT sind. Den Zirkel legen wir dabei immer auf die Bedürfnisse und den Fitnesszustand unserer Teilnehmer aus: Bei Leuten, die fit sind, pushen wir das HIIT stärker und machen Ganzkörperübungen. Bei Leuten, die fit werden wollen, arbeiten wir uns Stück für Stück über gezielte Übungen für einzelne Körperteile an die Ganzkörperübungen und das noch intensivere HIIT heran. Uns ist wichtig, ein ganzheitliches Konzept zu haben und individuell auf unsere Teilnehmer einzugehen.

Was ist dir sonst noch wichtig bei dem Training mit deinen Teilnehmern?

Ich trainiere immer mit und gebe dabei 130%, damit davon 80% bei den Teilnehmern ankommen und ich sie so auf 100% pushen kann. Daneben gehe ich viel rum und korrigiere, da mir Rücken- und Achsengerechtes Training sehr wichtig ist.

Außerdem achte ich auf die bewusste Atmung und versuche das Atemvolumen bei meinen Teilnehmern zu reduzieren. Das heißt, für mich ist das Schönste, wenn alle total aus der Puste sind und atmen wie die Weltmeister und wir es dennoch schaffen, das Atemvolumen zu reduzieren. Denn wir müssen zwar viel Sauerstoff einatmen, da wir eine hohe Frequenz haben, müssen diesen aber nicht sofort wieder ausatmen: Wir können für eine Sekunde innehalten und zwei bis drei Herzschläge spüren, um dann mit ganzem Gewissen wieder auszuatmen und keinerlei Sauerstoff mehr in der Lunge zu haben. Mir ist wichtig, dass wir bewusst und nicht total sinnlos atmen.


Warum würdest du jedem empfehlen mit HIIT anzufangen?

Weil es keine bessere Methode gibt, um Fett zu verbrennen. Wer also das Ziel hat abzunehmen, dem kann ich ein HIIT Training nur ans Herz legen. Du wirst erstaunt sein, wie schnell die ersten Erfolge kommen.


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